La Nutrition pour Sportifs hors compétition
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Ce sont toutes les périodes à distance des compétitions ou de leur préparation, et des phases de pratique très intense.
Dans ces périodes, vous pouvez être :
 Inactif, en repos complet, en récupération, en vacances, blessé…
En phase d’entraînement, sur l’amélioration de sa résistance, en gain de masse musculaire, pour retrouver votre poids de forme…
Tout au long de l’année durant ces périodes « hors compétition », vous devrez veiller à vos apports en vitamines et minéraux, comme à l’équilibre de votre alimentation. Plus particulièrement :
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Pour la période d’inactivité, qui peut durer de quelques jours à quelques mois, vous craignez une prise de poids et une fonte musculaire, c’est sur ces deux risques que nous pouvons vous accompagner.
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Pour la phase d’entraînement, nous pourrons vous aider à retrouver et à maintenir votre poids de forme. De même, pour des périodes spécifiques d’entraînement, vous conseiller pour augmenter votre masse musculaire.
Pour un homme entre 20 et 40 ans ayant une activité physique dans la moyenne de la population française, les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) préconisent 2400 à 2700 kcal, ainsi qu’une répartition en protéines, lipides et glucides de 15, 30 et 55 %. Pour une femme, selon les mêmes critères, l’ANC est de 1900 à 2200 kcal. Ces valeurs nous serviront de références pour bien comprendre l’alimentation du sportif. Ci-dessous pour un homme, cela donnera :
| - Pour le sportif inactif : |
Faire 3 à 4 repas par jour, varier votre alimentation, ne pas grignoter. Privilégier les glucides complexes et limiter les glucides simples. Veiller à l’apport de lipides, qui a vite tendance à dépasser la part préconisée. Privilégier les graisses de poisson ou celles d’origine végétale. Boire 1,5 l d’eau au minimum chaque jour.
| - Pour le sportif inactif désirant contrôler votre poids et préserver sa masse musculaire : |
Avec les mêmes recommandations que ci-dessus. L’apport énergétique est à diminuer en fonction de l’objectif pondéral. La part de protéines est augmentée, celle des lipides et des glucides est diminuée, pour aider l’organisme à puiser dans les réserves de graisses tout en préservant la masse musculaire.
- Pour le sportif qui suit un entraînement régulier (2 à 3 heures d'endurance par jour) : |
Parce qu’il y a une reprise de l’activité physique, il y a une augmentation de l’énergie. La part des protéines et des lipides varie peu. L’ajustement principal se fait sur la part des glucides, qui rappelons-le est le carburant principal de l’activité musculaire.
| - Pour le sportif à l'entraînement cherchant à augmenter sa masse musculaire : |
Votre activité physique augmente, l’énergie est donc ajustée. La priorité est à la construction musculaire. La part des protéines est plus importante. Ce type d’entraînement est limité dans le temps (6 mois par an). Il doit s’accompagner d’une hydratation suffisante, d’un entraînement intensif, voire d’une surveillance médicale.
Rôles des glucides
Ils sont le carburant essentiel du muscle. Ils sont mis en réserve dans le muscle et le foie sous forme de glycogène. Ces réserves sont faibles. C’est ce qui explique toute l’importance de la gestion des glucides chez le sportif. Elles sont constituées principalement à partir des glucides complexes.
Rôles des protéines
Elles sont les principaux constituants des muscles. Elles permettent également de réparer les muscles endommagés par l’exercice physique. Un manque de protéines diminue la résistance aux infections et aux traumatismes. Il peut se traduire par de la fatigue et une fonte musculaire.
Rôles des lipides
En dehors de leurs rôles dans la constitution du système nerveux et l’apport d’acides gras essentiels et de vitamines, les lipides sont utilisés comme carburant secondaire (en plus des glucides) lors des exercices d’endurance (d’intensité moyenne et de longue durée). Un excès de lipides est à éviter car ils sont mis en réserves et peuvent entraîner une prise de poids défavorable au sportif.
Précisions sur les besoins énergétiques
Les besoins énergétiques dépendent en partie du travail musculaire. Ils varient selon le sport, l’individu et l’intensité de l’activité. D’une manière générale, c’est le poids du sportif qui permet de vérifier si l’équilibre énergétique est assuré.
Pour information, lors d’un entraînement, le sportif va brûler en moyenne 250 kcal par heure. Ce chiffre peut s’élever de 300 à plus de 500 kcal par heure suivant l’intensité de l’effort.
Importance de l'hydratation
À l’exercice, la température du corps s’élève. Il faut la faire revenir à une valeur normale. La sudation assume ce rôle, en évacuant la chaleur emmagasinée. Même à l’entraînement une déshydratation peut être à l’origine d’une baisse des capacités physiques. Conseillez 3 litres d’eau par jour au minimum, à adapter selon le sport, la durée et les conditions climatiques.
Les rôles des vitamines et minéraux
Les vitamines du groupe B : Elles interviennent dans utilisation des nutriments, notamment des glucides.
La vitamine C : Elle participe au tonus, à la lutte contre les infections et joue un rôle antioxydant.
La vitamine E : Elle aide à lutter contre le stress oxydatif.
Le fer : Il est déterminant dans le transport de l’oxygène jusqu’au muscle. Un manque de fer se traduit par une fatigue intense et une mauvaise récupération.
Le calcium : On connaît son rôle dans la solidité et l’entretien du squelette. Un manque de calcium chez le sportif peut se traduire par une fragilité osseuse pouvant aller à long terme jusqu’à la fracture. On connaît moins celui, tout aussi important, qu’il tient dans la contraction musculaire. Chez le sportif carencé en calcium, crampes et défauts de contraction des muscles émailleront sa pratique sportive.
Le magnésium : Il est très important dans l’utilisation du glycogène. Un manque de magnésium chez le sportif induit fatigue, irritation, crampes musculaires…
Le zinc et le sélénium : Ils sont antioxydants.
La place des Produits Herbalife....
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Formula 1
Pourra être consommée sous la forme d’un milk-shake intégré au petit-déjeuner ou au goûter pour compléter l’apport en protéines de la journée.
Parfums au choix : Vanille, Chocolat, Fraise, Fruit tropical, Cappuccino, Cookies
Prix de la Formula 1 : 47.50 € |
Formula 3
Complément à base de protéines, peut accompagner le sportif principalement lors des phases d’entraînement, notamment celle de développement musculaire
Prix de la Formula 3 : 35 €
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Cell Activator
3 capsules par jour pour leurs apports en vitamines du groupe B, indispensables à l'utilisation de l'énergie par l'organisme.
Prix du Cell activator : 35 € pour 30 jours
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VegetACE
Fournit un complexe d'antioxydants : provitamine A, vitamines C et E, sélénium et polyphénols
Prix de VegetACE : 28 € pour 30 jours |
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Cell U Loss
Augmente l'apport en calcium, magnésium et en fer. Contient de la vitamine C un antioxydant reconnu
Prix de Cell U Loss : 27 € pour 30 jours |
Formula 2 - Complexe Multivitaminé
Contient 11 vitamines et 6 minéraux. Elle apporte notamment :
* Des antioxydants qui aident l'organisme à combattre les radicaux libres
* De l'acide folique (vitamine B9), essentiel à la croissance et à la régénération des cellules
* Du calcium indispensable à la solidité des os et des dents
*Du fer nécessaire au transport de l'oxygène dans le corps
Prix de la Formula 2 : 20 € pour 30 jours |
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