Nutrition pour les sportifs amateurs

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Qui sont les sportifs amateurs ?

C’est l’ensemble des personnes qui, sans être des sportifs de haut niveau, pratiquent régulièrement un sport, en plus des 30 minutes d’activité physique quotidiennes recommandées. Et ce, tout au long de l’année, à raison de 2 à 3 heures par semaine maximum.
Ils peuvent être licenciés d’une fédération sportive (football, cyclisme, tir à l’arc, athlétisme…), mais ils peuvent aussi pratiquer leur activité seuls, en famille ou entre amis (footing, cyclisme, squash, randonnée pédestre ou en rollers…).
Pour cette newsletter, nous allons nous intéresser à ces sportifs lors de l'approche d’événements. C’est-à-dire lorsque la pratique de leur activité est augmentée, soit en intensité, soit en durée ou en fréquence. C’est par exemple le cas lorsque ces sportifs ont un match de foot le dimanche, une rencontre de tennis un soir, font un parcours en rollers, une grande promenade durant un week-end ou encore une excursion à vélo toute une journée…

Cette période se décompose en 3 phases :
 Avant, de la veille au « top départ ».
 Pendant la durée de l’activité.
 Après, à la fin de la randonnée, après la ligne d’arrivée de la course... jusqu’au lendemain.

Le sportif amateur devra, bien sûr, gérer son alimentation toute l’année, en dehors de ces événements, lorsque son activité est diminuée.

Vos besoins en Energie....

Vos besoins en vitamines et minéraux

Les réponses Herbalife à vos attentes

Vos besoins en Energie, glucides, protéines, lipides et fibres

Les besoins en énergie (exprimés en kilocalories) ne seront significativement augmentés par rapport au niveau habituel qu'au cours de ces périodes d’événements.
Le niveau habituel de 2200 kcal pourrait alors passer à 2400 voir à 2600 kcal par jour pour une femme de 20 à 40 ans.
Pour un homme du même âge, il passerait des 2700 kcal habituelles à 3000 voir à 3400 kcal.

Quelques exemples de dépenses énergétiques :

Les glucides représentent le principal « carburant » des muscles. Dans l’organisme, ils sont stockés sous forme de glycogène. C’est le nutriment à gérer en priorité lors d’une pratique sportive. Ils représentent en général 50 à 60 % de l’AET (Apport Energétique Total) de la journée.
Pour la période d’événements qui nous intéresse aujourd’hui et, pour optimiser les réserves de ce « carburant », le sportif augmentera sa consommation de glucides complexes (pain, pâtes, riz, céréales). En outre, il consommera des glucides simples sous forme de fruits ou de boissons spécifiques « de l’effort ».

Les protéines contribuent idéalement pour 12 à 15 % de l’AET de la journée. Les muscles sont constitués essentiellement de protéines. Elles ont un rôle clé dans le développement du tissu musculaire et sa reconstruction après l’effort.
Certaines sources de protéines végétales, comme le soja, présentent l’avantage d’être d’excellente qualité, sans être associées à des matières grasses.

Les lipides représentent 25 à 30 % de l’AET de la journée. Ils seront diminués en proportion par rapport aux glucides durant la période d’activité physique importante.

Les fibres peuvent accélérer le transit. Une consommation en quantité inhabituelle peut être incommodante lors d’un match important ou d’une excursion. On choisira des fruits cuits ou en compote plutôt que des crudités ou des fruits crus. Dans le même ordre d’idées, on préférera le pain blanc au pain complet et on limitera les légumes secs ou riches en fibres (poireaux, haricots verts…).

L’eau est indispensable pour une bonne hydratation, au minimum 1,5 litre par jour pour un sédentaire. Cet apport sera augmenté, notamment du fait de la sudation. Il peut aller jusqu’à 6 litres selon la pratique, la température extérieure, la durée et l’intensité de l’activité.

En pratique
Cette adaptation de l’alimentation sera testée avant l’événement, par exemple en période d’entraînement.

Avant Consolider le stock de glucides	Le repas de la veille : souvent une « pasta party » : 1 plat de pâtes + de la viande maigre, du poisson ou 2 oeufs. 1 laitage sucré + 1 fruit bien mûr ou une compote. De l’eau + du pain blanc grillé ou des biscottes.
	Le dernier repas : Composé sur le même principe que la veille. Terminé au plus tard 3 h. avant l’activité Digeste, il contiendra peu de matières grasses souvent longues à digérer. Pour une activité le matin, ce repas sera le petit-déjeuner. Ex.: boisson chaude sucrée + laitage nature + pain blanc grillé ou gâteau de semoule + jus de fruits et/ou fruits secs + jambon blanc. En cas d’activité le soir, il s’agira d’un goûter. Ex.: thé ou café + jus de fruits + biscuits + fruits secs + laitage sucré.
Pendant Préserver le stock de glucides et s’hydrater	Des glucides simples : fruits secs et boisson sucrée (environ moitié moins de glucides qu’un jus de fruits). 150 à 300 ml d’eau ou de boisson « de l’effort » toutes les 15 à 30 minutes.
Après Recharger en glucides et en eau et réparer les tissus	Immédiatement après : boisson riche en glucides simples. Ex.: un jus de fruits. Le repas pris de suite après l’effort sera riche en glucides complexes, en protéines de qualité et limité en graisses. Ex.: poisson et riz.

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Vos besoins spécifiques en Vitamines et Minéraux

Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) pour les sportifs amateurs sont identiques à ceux de la population générale. En période de pratique plus importante, des apports complémentaires peuvent être conseillés pour quelques vitamines et minéraux, du fait de l’augmentation des pertes.

Les antioxydants : vitamines E, C, bétacarotène, zinc, sélénium : pour lutter contre les effets des radicaux libres produits lors de l’activité.

La vitamine C : c'est la vitamine « anti-fatigue ». Elle favorise aussi une meilleure récupération et la fixation du fer.

Le magnésium : il intervient dans l'utilisation du glycogène, d'où son importance lors de l’activité musculaire. Il est de plus, utile dans le transfert des messages nerveux et permet de lutter contre le stress qui peut survenir lors d’une rencontre ou d’un événement sportif.

Le fer : lors d’une course par exemple, l'impact au sol de la foulée peut engendrer de légères lésions cellulaires au niveau des pieds. En cas de déficit en fer, il en résulte une diminution des capacités physiques et une moins bonne résistance aux infections. Les femmes, pour des raisons physiologiques, sont particulièrement concernées.

Les vitamines du groupe B : elles sont nécessaires à l’utilisation des glucides par l’organisme. Les apports en seront augmentés lors d’une pratique plus intense.

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Les réponses Herbalife à vos attentes

« Comment aider mon organisme à utiliser au mieux les nutriments que je lui fournis… ».
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« Je suis végétarien. Avant mon match de foot, je ne sais pas par quoi remplacer la viande maigre qui devrait accompagner mes pâtes… ».
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« Je vis en ville, j’ai un rythme de vie intense en plus de ma pratique sportive, j’ai peur que le stress n’influence mes performances… » :
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« Je participe à une rencontre de volley ball dimanche matin. Par quoi remplacer les croissants du petit-déjeuner ? ».
Par un shake de Formula 1 – Boisson Nutritionnelle, accompagnée de pain grillé ou de biscottes et d’un fruit cuit ou d’une compote. Ce repas devrait se terminer 3 heures avant l'épreuve. (Prix : 47.50 €)

« Je pars en randonnée en rollers toute la journée, mais le temps d’attendre tout le monde, on ne sait jamais quand cela va commencer… ».
La Boisson Aromatisée à l’Aloe Vera est intéressante avant l’effort. Vous pouvez en boire 150 ml toutes les 30 minutes. Si vous avez faim, vous pouvez manger des fruits séchés pour préserver vos réserves. (Prix : 27.50 € la bouteille de 240 ml)

« J’ai un match de tennis après le travail et je n’ai le temps de manger qu’un sandwich au déjeuner… ».
Un shake de Formula 1 – Boisson Nutritionnelle, accompagné d’une salade de pâtes pour un apport suffisant en glucides complexes, peut avantageusement remplacer votre sandwich. (Prix : 47.50 €)

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Sources :
Ministère de la jeunesse et des sports.
Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française, 3ème édition.
« Diététique du sportif. Que manger pour être en forme ? », 7ème édition complétée,
Jean-Paul Blanc, édition Amphora.

© Photos : Banana Stock/PhotoAlto