Durant la période de compétition, la dépense physique est intense. Le sportif soit principalement gérer le carburant de ses muscles, c'est-à-dire les glucides. Les apports en protéines sont maintenus. Les apports en lipides sont eux diminués pour laisser de la place aux glucides.
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Pour la compétition, on distingue habituellement 3 phases :
 Avant l'épreuve, de 24 à 3 h avant le début de la compétition
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Pendant l'épreuve, de 3 h avant jusqu'à la récupération immédiate
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Après l'épreuve, après la phase de récupération immédiate.
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C'est une période d'optimisation et de préservation des stocks de glycogène, le carburant de l'effort. Le glycogène est la forme sous laquelle l'organisme stocke ses réserves de glucides mais ces stocks restent toujours modestes.
2 repas clés à ne pas rater pour cette période :
* Le repas de la veille ou "Pasta party". Il est souvent constitué d'un gros plat de pâtes, riches en "glucides lents", qui sont les nutriments principaux de ce repas. Cet apport de glucides permet de consolider le stock de glycogène.
* Le dernier repas avant l'épreuve est terminé au plus tard 3 h avant celle-ci. Il est également riche en glucide, pauvre en lipides et apporte les protéines dans les quantités habituelles. Il optimise le stock de glycogène. Son faible apport en lipides évite toute surcharge en graisses longues à digérer.
Exemple d'un repas de la veille et du dernier repas avant l'épreuve
| * 1 entrée de légumes, préférez-les cuits juste avant l'effort |
| * 1 pleine assiette de pâtes ou riz "al dete", n'ajoutez pas de matières grasses juste avant l'effort et évitez les produits complets |
| * 1 portion de viande ou de poisson maigre. Préférez-les cuits sans matières grasses juste avant l'effort |
| * 1 laitage sucré (riz au lait, yaourt...). Pas de fromage. Juste avant l'effort, préférez les laitages écrémés. |
| * 1 fruit bien mûr ou 1 compote. Juste avant l'effort, préférez la compote |
| * Pain blanc. Juste avant l'effort préférez-le grillé ou des biscottes. |
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Formula 1
Un shake pourra être consommé en remplacement de la part protidique qui accompagne la pasta party et le dernier repas. Délicieux et facile à préparer.
Parfums au choix : Vanille, Chocolat, Fraise, Fruit tropical, Cappuccino, Cookies
Prix de la Formula 1 : 47.50 € |
Cell Activator
3 capsules par jour pour leurs apports en vitamines du groupe B, indispensables à l'utilisation de l'énergie par l'organisme.
Prix du Cell activator : 35 € |
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De 3 h avant jusqu'au début de l'effort :
* La boisson d'attente. Elle apporte des glucides simples du type fructose. On peut commencer à en boire un peu après le repas en attendant l'échauffement et le départ de l'épreuve. On en consommera 150 ml toutes les 30 minutes.
* Des fruits séchés, en fonction des habitudes du sportif, toujours pour les apports en fructose afin de préserver le stock de glycogène.
En plein effort avec :
* Les boissons de l'effort, qui doivent impérativement être "isotoniques". Par boisson isotonique, on entend, une boisson comprenant de 30 à 60 g de glucides par litre (environ moitié moins sucré qu'un jus de fruit ou un soda). Ces glucides seront sous forme de sucres simples du type glucose, immédiatement utilisables par l'organisme. Les boissons de l'effort apportent aussi des sels minéraux et des vitamines. Elles préviennent les coups de pompe et la déshydratation. On en consommera 150 à 300 ml toutes les 15 à 30 minutes.
* Des fruits séchés, et des barres glucidiques pour les épreuves de longue distance.
Juste après l'effort, en récupération immédiate avec :
* une boisson de récupération, elle assure la recharge en eau et en glucides. C'est la priorité absolue car c'est à ce moment-là que l'on reconstitue le plus efficacement ses réserves de glycogène.
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La Boisson Aromatisée à l'Aloe Vera est intéressante, sa dillution recommandée apporte environ 60 g de glucides par litre :
* En boisson d'attente, à diluer tel que recommandé sur l'étiquette.
* En boisson d'effort, sa concentration est à adapter selon la température : s'il fait chaud, on pourra diluer davantage la préparation (jusqu'à deux fois plus d'eau s'il fait très chaud)
* En boisson de récupération, les concentrations prévues conviennent parfaitement à la recharge glycogénique. De plus la présence d'Aloe Vera assure un rôle apaisant et cicatrisant pour les muqueuses intestinales, ce qui est toujours intéressant après une épreuve.
Prix de la Boisson Aromatisée à l'Aloe Vera : 27.50 € les 240 ml |
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Il s'agit à la fois de reconstituer les stocks utilisés, de réparer les tissus endommagés et de commencer à préparer l'organisme pour l'épreuve suivante. L'alimentation doit permettre au sportif de se réhydrater, de refaire le plein de glycogène au moyen de glucides et d'apporter des protéines, des vitamines, des minéraux....
Le 1er repas suivant l'épreuve : ce 1er repas apportera principalement des glucides. Les protéines seront présentes dans les quantités habituellement consommées. Par contre, on veillera à limiter l'apport de graisses cuites. Ce repas a pour objectif principal de reconstituer les stocks de glycogène. Il convient également de lutter contre les effets des radicaux libres produits lors de l'effort ; le sportif veillera pour cela à disposer d'antioxydants. L'apport de protéines intervient notamment dans la réparation des tissus musculaires.
Le lendemain de l'épreuve : l'alimentation permet d'optimiser la récupération et d'être au mieux pour la compétition suivante, les protéines prennent toute leur place pour réparer les tissus musculaires.
On veillera tout particulièrement à la présence de :
* Fruits et de légumes notamment pour leurs apports d'antioxydants
* Glucides représentant le principal apport du repas pour continuer à reconstituer le stock de glycogène.
* Protéines de bonne qualité pour réparer les muscles et les tissus endommagés par l'effort.
* D'eau pour une réhydratation optimale. Durant les 24 heures suivant la compétition, le sportif devra boire entre 2.5 et 3 litres d'eau.
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Formula 1
Un repas constitué autour d'un shake de Formula 1 apportera des protéines, des vitamines et des minéraux. Il est intéressant pour représenter l'apport protidique des repas suivant l'épreuve.
Parfums au choix : Vanille, Chocolat, Fraise, Fruit tropical, Cappuccino, Cookies
Prix de la Formula 1 : 47.50 € |
Formula 3
Les principales sources de protéines de notre alimentation sont les viandes, les poissons, les oeufs, les charcuteries, les fromages. Ces sources de protéines sont souvent associées à des quantités variables et parfois importantes de matières grasses. Une cuillérée à soupe de Formula 3 contient 5 g de protéines et quasiment aucune graisse (0.26 g)
* Permet de personnaliser votre apport de protéines en fonction de votre corpulence et de votre activité.
* Aide à l'entretien de la masse musculaire
* apporte des protéines de qualité (soja 75 % et petit-lait 24.50 %) sans graisses associées
Prix de la Formula 3 : 35 €
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Les Barres aux Protéines peuvent être utilisées après l'épreuve, pour leur apport en protéines de bonne qualité.
Existe parfum : vanille-amandes, chocolat-cacahuètes, citron
Prix des Barres aux Protéines : 18 € la boite de 14 barres |
VegetACE est intéressant en complément du 1er repas suivant l'épreuve. Il apporte les antioxydants attendus à ce moment.
Prix de VegetACE : 28 € |
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